Antientzündliche Ernährung: Welche Lebensmittel Entzündungen im Körper reduzieren können

Einleitung

Entzündungen sind eine natürliche Reaktion des Immunsystems auf Verletzungen oder Infektionen. Sie helfen dem Körper, sich zu verteidigen und zu heilen. Doch während akute Entzündungen normalerweise kurzzeitig auftreten und heilen, können chronische Entzündungen zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Chronische Entzündungen werden mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Autoimmunerkrankungen (Calder et al., 2011). Die gute Nachricht ist: Mit der richtigen Ernährung können Sie Entzündungen im Körper reduzieren und Ihre Gesundheit langfristig verbessern.

Wie Entzündungen im Körper entstehen

Entzündungen sind Teil der natürlichen Abwehrreaktion des Körpers. Sie treten auf, wenn das Immunsystem aktiviert wird, um auf Infektionen oder Verletzungen zu reagieren. Während akute Entzündungen in der Regel nur kurzfristig auftreten und heilen, können chronische Entzündungen über lange Zeiträume bestehen bleiben und das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen (Libby, 2002).

Zu den häufigsten Ursachen chronischer Entzündungen gehören schlechte Ernährungsgewohnheiten, Übergewicht, chronischer Stress und Bewegungsmangel (Esser et al., 2014). Diese Faktoren können das Immunsystem ständig in Alarmbereitschaft halten, was zu einer dauerhaften Entzündungsreaktion führt.

Lebensmittel, die Entzündungen reduzieren können

Bestimmte Lebensmittel haben gezeigt, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und den Körper bei der Regulierung der Entzündungsreaktionen unterstützen.

1. Omega-3-Fettsäuren
   Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommen, sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Wirkungen. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Produktion von entzündungsfördernden Substanzen im Körper verringern können (Calder, 2006). Besonders wirksam sind sie bei der Bekämpfung von Entzündungen, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.
   
   
2. Antioxidantienreiche Lebensmittel
   Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren, grünes Blattgemüse, Brokkoli und Tomaten, helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der eine Hauptursache für chronische Entzündungen ist (Watzl et al., 2005). Insbesondere Blaubeeren haben sich als besonders wirksam bei der Reduzierung von Entzündungen erwiesen, da sie reich an Anthocyanen sind, einem starken Antioxidans.
   
   
3. Kurkuma und Curcumin
   Kurkuma enthält den aktiven Wirkstoff Curcumin, der stark entzündungshemmend wirkt. Studien haben gezeigt, dass Curcumin bei der Reduzierung von Entzündungsmarkern im Blut helfen kann, insbesondere bei chronischen Erkrankungen wie Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen (Aggarwal et al., 2007).
   
   
4. Olivenöl
   Olivenöl, besonders das extra native Olivenöl, enthält gesunde Fette und Polyphenole, die entzündungshemmende Effekte haben (Estruch et al., 2018). Der regelmäßige Verzehr von Olivenöl wird mit einer geringeren Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, die oft durch chronische Entzündungen gefördert werden.
   
   
5. Nüsse und Samen
   Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Sie helfen nicht nur, den Cholesterinspiegel zu senken, sondern auch, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Eine Studie zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen entzündliche Marker wie CRP (C-reaktives Protein) senken kann (Ros, 2010).
   
   
6. Grüner Tee
   Grüner Tee ist eine Quelle von Polyphenolen, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), die starke entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Untersuchungen zeigen, dass Grüner Tee entzündliche Prozesse im Körper hemmen und das Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen verringern kann (Yang et al., 2016).

Lebensmittel, die Entzündungen fördern

Während es viele Lebensmittel gibt, die Entzündungen im Körper reduzieren können, gibt es auch solche, die das Gegenteil bewirken und Entzündungen fördern.

• Verarbeitete Lebensmittel und Zucker
  Zuckerreiche und stark verarbeitete Lebensmittel fördern die Produktion entzündungsfördernder Substanzen im Körper. Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Zucker mit einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungen und damit verbundene Krankheiten verbunden ist (Hu et al., 2011).
  
  
• Gesättigte Fette und Transfette
  Gesättigte Fette, die in rotem Fleisch, Butter und frittierten Lebensmitteln vorkommen, sind ebenfalls dafür bekannt, Entzündungen im Körper zu verstärken (Mozaffarian et al., 2004). Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sind besonders problematisch und sollten vermieden werden.
  
  
• Rotes Fleisch und frittierte Speisen
  Der Verzehr großer Mengen von rotem Fleisch und frittierten Speisen wird ebenfalls mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass Menschen, die häufig rotes Fleisch konsumieren, ein höheres Risiko für chronische Entzündungen haben (Aune et al., 2017).

Studien zur antientzündlichen Ernährung

1. Calder (2006) fand heraus, dass Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch und Nüssen entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und das Risiko für Herzerkrankungen verringern können.
   
   
2. Watzl et al. (2005) zeigten in ihrer Studie, dass antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren und grünes Blattgemüse helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren und chronische Entzündungen zu bekämpfen.
   
   
3. Aggarwal et al. (2007) stellten fest, dass Curcumin in Kurkuma die Aktivität entzündungsfördernder Enzyme hemmt und bei der Behandlung von chronischen Entzündungen wirksam ist.
   
   
4. Estruch et al. (2018) belegten in einer Langzeitstudie, dass der Verzehr von Olivenöl entzündungshemmend wirkt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
   
   
5. Ros (2010) zeigte, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen die Entzündungsmarker im Blut reduziert und das Risiko für chronische Krankheiten senken kann.
   
   
6. Yang et al. (2016) fanden heraus, dass Grüner Tee durch seine Polyphenole entzündungshemmende Effekte hat und das Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen verringert.
   
   
7. Hu et al. (2011) zeigten, dass der Konsum von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für chronische Entzündungen und damit verbundene Krankheiten erhöht.

Fazit

Eine antientzündliche Ernährung kann helfen, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko für verschiedene Krankheiten zu senken. Lebensmittel wie fetter Fisch, Beeren, grünes Blattgemüse, Kurkuma, Olivenöl und Nüsse enthalten wichtige Nährstoffe und Antioxidantien, die den Körper bei der Bekämpfung von Entzündungen unterstützen. Auf der anderen Seite sollten stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, gesättigte Fette und Transfette vermieden werden, da sie Entzündungen fördern können.

Indem Sie Ihre Ernährung bewusst auf entzündungshemmende Lebensmittel ausrichten, können Sie nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, sondern auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Arthritis verringern. Es ist nie zu spät, mit kleinen Schritten zu beginnen und Ihrer Ernährung eine gesunde, entzündungshemmende Note zu verleihen.

Literaturverzeichnis

Aggarwal, B. B., Sundaram, C., Malani, N. & Ichikawa, H. (2007). Curcumin: the Indian solid gold. Advances in Experimental Medicine and Biology, 595, 1-75.

Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., & Tonstad, S. (2017). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine, 14(1), 207.

Calder, P. C. (2006). n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6), 1505S-1519S.

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., & Martínez-González, M. Á. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.

Hu, F. B., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2011). Dietary fat and coronary heart disease: a comparison of approaches for adjusting for energy intake and modeling repeated dietary measurements. The American Journal of Clinical Nutrition, 74(1), 161-165.

Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.

Watzl, B., Kulling, S. E., Moseneder, J., Barth, S. W., & Bub, A. (2005). A human intervention trial to investigate the effects of dietary carotenoids on immune functions in elderly subjects. European Journal of Nutrition, 44(2), 103-111.

Yang, C. S., Zhang, J., Zhang, L., Huang, J., & Wang, Y. (2016). Mechanisms of body weight reduction and metabolic syndrome alleviation by tea. Molecular Nutrition & Food Research, 60(1), 160-174.

Hinweis:

Die Informationen in diesem Artikel wurden sorgfältig erstellt, ersetzen jedoch nicht den ärztlichen Rat oder schulmedizinische Empfehlungen. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets einen Arzt.

Bei der vorgestellten Naturheilkundlichen Verfahren handelt es sich um alternative Verfahren die wissenschaftlich nicht anerkannt sind. Alle Angaben über eventuelle Eigenschaften, Wirkungen und Indikationen beruhen auf den Erfahrungen und Erkenntnissen innerhalb dieser Methode selbst.